 |
| lari 5k 22 menit |
Lari lebih cepat dan tahan lama dalam tujuh bulan latihan bukanlah tidak mungkin, saya sudah mencobanya dan berhasil. Dengan catatan saat ini berat badan saya 65kg tinggi 176, dan usia 33 tahun. Ketiga komponen ini tidak bisa diabaikan untuk kamu bisa berlari lebih cepat dalam 7 bulan.
Satu lagi yang paling penting adalah genetik. Pernah dengar nama Fariq Radfan? Pelari 5k Indonesia ini baru mulai lari 1,5 tahun lalu, dan hari pertama lari nya adalah saat di test guru olahraga di sekolah untuk berlari 2k, lalu 2k nya di pace 3.50, sangat luar biasa sekali bukan? wkwkwk..
Lalu, dengan banyaknya zona diatas, bagaimana mengatur latihan nya? Latihan itu sesuai tujuan mu apa, jangan ikut-ikutan orang. Jika kau ingin menjadi atlet seperti Roby Sianturi, roby latihan lari sebanyak 14x seminggu dengan penguatan sekitar 2x seminggu. Apa kau sanggup? Tentu saja tidak. Robi syanturi memang menggantungkan hidupnya dengan berlari, beda dengan kita yang mungkin tujuan berlarinya hanya untuk melatih otot jantung sebagai bentuk syukur kepada Tuhan, atau mungkin yang ingin bisa makan seenaknya, ya harus olahraga, yang paling mudah ya lari.
Semua orang pada dasarnya pasti bisa lari cepat, tapi tidak tahan lama. Tidak seperti atlet lari jarak jauh yang bisa berlari cepat dalam waktu lama, mengapa bisa demikian? Jawabannya ada pada heart rate atau detak jantung.
Pelari professional terlatih disaat mereka berlari cepat, mereka hanya menggunakan zona 2 detak jantung nya. Latihan terus menerus membuat jantung mereka bisa memiliki efisiensi tinggi sehingga detak jantung tidak naik menuju batas puncak meskipun sudah digunakan untuk berlari kencang.
Dari artikel yang saya baca dan video yang saya tonton, penyebab tidak cepat naik nya heart rate para profesional adalah karena mereka memiliki banyak mitokondria dalam tubuh. Mitokondria sendiri adalah bagian sel tempat mengubah makanan dan oksigen menjadi tenaga dalam tubuh, istilah mudah nya pembangkit tenaga bagi sel.
Lalu Bagaimana cara membuat jumlah mitokondria semakin banyak didalam tubuh? Caranya adalah dengan rutin melatih zona aerobik. Didalam olahraga, pasti kita semua akan bersinggungan dengan heart rate atau detak jantung. Detak jantung maksimal manusia adalah 220, tapi jangan mimpi heart rate mu sampai 220, bisa-bisa tewas, jadi rumus detak jantung maksimal yang diperkenankan ketika olahraga adalah 220-usia.
Zona heart rate
Contoh saya saat ini usia 33 tahun, artinya detak jantung maksimalnya adalah di 220-33=187 bpm.
Didalam berlari terdapat lima zona latihan (berikut adalah zona latihan saya), yaitu:
- Zona 1: 50-60% x 187= 93-112 bpm (sangat ringan, ini adalah zona recovery run, zona dimana para pelari elit selalu lakukan di sore hari sekitar 30 menit)
- Zona 2: 60-70% x 187= 112-130 bpm (ringan/zona aerobik dasar. Ini adalah zona yang sangat baik untuk membangun endurance dan sangat sering saya gunakan untuk easy run 30-40 menit atau long run 60-75 menit)
- Zona 3: 70-80% x 187= 130-149 bpm (sedang/zona aerobik. Ini adalah zona yang sangat tepat untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan efisiensi jantung. Zona ini juga sering saya gunakan untuk MAF Training (180-usia), saya latihan MAF Training seminggu sekali menempuh 10km di zona 180-33=147 bpm.
- Zona 4: 80-90%x187= 149-168 bpm (zona ambang laktat/threshold. Zona ini untuk melatih kecepatan di ambang lelah saat tubuh sudah tidak banyak menggunakan oksigen tapi glikogen. Zona ini sering saya campur dengan latihan zona 3 diatas, mudahnya adalah Bagaimana kau berusaha lari cepat tapi tubuhmu tidak terlalu merasa lelah, itulah zona ambang laktat ini).
- Zona 5: 90-100%x187= 168-187 bpm (zona kematian, hha...zona inilah yang selalu saya gunakan ketika lari interval atau tempo. Tujuannya adalah untuk melatih tubuh berlari cepat).
 |
| heart rate lari 5k saya |
Lalu, dengan banyaknya zona diatas, bagaimana mengatur latihan nya? Latihan itu sesuai tujuan mu apa, jangan ikut-ikutan orang. Jika kau ingin menjadi atlet seperti Roby Sianturi, roby latihan lari sebanyak 14x seminggu dengan penguatan sekitar 2x seminggu. Apa kau sanggup? Tentu saja tidak. Robi syanturi memang menggantungkan hidupnya dengan berlari, beda dengan kita yang mungkin tujuan berlarinya hanya untuk melatih otot jantung sebagai bentuk syukur kepada Tuhan, atau mungkin yang ingin bisa makan seenaknya, ya harus olahraga, yang paling mudah ya lari.
Rumus termudah untuk berlari lebih cepat dalam tujuh bulan adalah dengan membagi porsi latihan 80:20. 80% nya easy, dan 20% nya speed. Saya pribadi tujuan saya berlari terus terang saja saya ingin menang lomba lari 5k minimal sekali saja seumur hidup. Dan itu semua rasanya tidak mustahil jika saya disiplin. Karena saya berprinsip orang lain bisa, berarti seharusnya saya juga bisa, tentunya saya juga sudah mengukur diri. Saya berlari sudah lama sekali, sejak saya masih SMA saya sering jogging pagi, itu rutin saya lakukan sampai saya menikah. Lalu berhenti setelah menikah, dan sekarang ingin kembali lagi lari tentunya dengan ilmu.
Dulu saya berlari tanpa ilmu, saya hanya lari saja senyaman saya 3-5km sekali lari sebanyak 2-3 kali seminggu. Namun ketidaktahuan itupula lah yang sepertinya membangun zona aerobik saya. Zona aerobik atau zona 2 itu sederhanya adalah zona dimana kau berlari tapi masih merasa sangat nyaman, masih bisa ngobrol, dan tu sudah saya jalani bertahun-tahun dulu. Makanya saya tidak heran jika ketika saya pertama kali lari lagi di 23 November 2025 5K saya langsung 28 menit, lalu 7 bulan kemudian lari 5K saya sudah tembus 22 menit, dan sekarang sudah 3 bulan stuck di 22 menit ngga tahu kenapa, wkwkwk..
Lari 80:20
Seperti yang sudah saya katakan diatas, bahwa porsi latihan lari itu 80:20, 80 easy 20 speed. Ini adalah porsi latihan saya setiap minggu:
- Senin: Rest (istirahat), tidak lari ataupun olahraga sama sekali.
- Selasa: Easy run. Lari di Zona 2 selama 30-40 menit.
- Rabu: Long run. Lari di zona 2 selama 75-90 menit. Long run wajib bawa air minum atau elektrolit jika tidak mau tubuhmu sakit karena overheat.
- Kamis: Medium run. Lari di zona 3 sampai lari di zona ambang batas laktat sejauh 10K.
- Jumat: Speed. Bisa interval 400x10 rest 1 menit atau 800x5 rest 2 menit atau tempo 5k
- Sabtu: Leg day
- Minggu: Leg Day
Otot Serat lambat dan Serat Cepat
Jadi didalam tubuh manusia itu ada dua jenis otot yaitu fast twitch (serat cepat) dan slow twitch (serat lambat). Keduanya memiliki karakteristik yang berbeda.
Otot Serat Lambat
Slow twitch atau otot serat lambat sangat cocok digunakan untuk para pelari jarak jauh. karakteristik nya adalah berkontraksi secara perlahan dan menghasilkan daya rendah. Sumber energi mengandalkan aerobik dan oksigen. serta sangat tahan lelah dan cocok digunakan untuk olahraga jangka waktu panjang.
Otot serat Cepat
Fast twitch atau otot serat cepat sangat cocok digunakan untuk pelari sprint. ciri dari otot serat cepat ini adalah berkontraksi cepat dan menghasilkan kekuatan besar. sumber energi mengandalkan anaerobik tanpa oksigen. menggunakan cadangan glukosa. otot berukuran besar dan sangat kuat.
Jadi sudah paham kan kenapa pelari marathon badannya kurus-kurus lalu pelari sprint punya badan yang berotot dan besar-besar, karena keduanya mengembangkan dua jenis serat otot yang berbeda. Lalu kau juga sudah tahu kan harus membangun otot apa jika ingin menjadi pelari jarak jauh!
Smartwatch
Rasanya salah satu investasi kesehatan yang cukup baik adalah dengan membeli sebuah jam pintar atau smart watch. Jam pintar ini biasanya sudah ada menu latihan lari nya, sudah ada pengukur detak jantung, pengukur kualitas tidur, pengukur kualitas stress dan masih banyak lagi kepintaran jam pintar ini.
Saya pribadi banyak menggunakan nya adalah untuk mengukur heart rate atau detak jantung. Jadi saya lari itu selalu liat jam untuk melihat patokan detak jantung. Namanya saja latihan membangun zona aerobik, jadi ya biar zona yang dibangun tepat tentu saja butuh alat pengukur detak jantung, ya yang paling mudah dengan memiliki sebuah smartwatch.
Ada banyak merek smartwatch seperti garmin, huawei, xiaomi, apple watch dan masih banyak lagi. saya pribadi memiliki yang dua terdepan dan paling senang menggunakan huawei smart fit SE. Jam pintar murah tapi bukan murahan.
VO2Max
Salah satu kegunaan jam pintar yang paling banyak dilihat-lihat oleh kids jaman now adalah yang bisa mengukur VO2Max. Lalu apa itu vo2max? VO2Max adalah Volume oksigen maksimal yang dapat diserap oleh tubuh seseorang per menit saat berolahraga. Jadi vo2max ini sering menjadi indikator kebugaran.
Semakin tinggi vo2max seseorang maka akan semakin bugar orang tersebut dan kemungkinan dia bisa berlari lebih cepat juga sangat besar. Seorang Robi Syanturi jika saya tidak salah vo2max nya adalah 80, itulah makanya pace 3 itu geli-geli hr robi, karena dia punya vo2max yang sangat besar, yaitu 80 di usia 27 tahun saat ini.
 |
| vo2max saya |
Vo2Max saya saat ini adalah 54. Dan rasanya mudah untuk meningkatkan vo2max, sering-sering saja lari interval atau norwegian method, pasti cepat naik vo2max nya. vo2max ini juga sifatnya naik turun, jadi bisa naik bisa turun, dan untuk mengukur secara akurat juga harus ke lab.
Jadi intinya untuk bisa berlari lebih cepat dalam waktu 7 bulan bukanlah mustahil. latihan saja 80:20, 80 % easy, 20% speed. misal seminggu 4x latihan, maka 3x easy run atau MAF training, 1x speed session.
Iringi latihan ini dengan 2x strenght training/leg day.
Selamat mencoba, kuncinya disiplin, tanpa disiplin kamu hanya mimpi!
Posting Komentar untuk "Lari lebih cepat dalam 7 bulan"