Berikut adalah beberapa program lari sub 18 5k, Sub 19 5k, sub 20 5k, sub 35 10k, Sub 1.40 21k, Sub 44 10k oleh Rio Dwi Anggara yang dibagikan di facebook dunia lari.
 |
| Rio Dwi Anggara |
Program Sub 35 10k
program sub 35 menit 10k itu pace 3:30 per km. ini bukan program pemula, jadi aku bikin 6 hari lari dengan mileage 65-80 km.
syarat sebelum mulai: 5k sudah di bawah 17:00 dan sudah biasa lari 50 km per minggu tanpa cedera.
ini program 4 minggu yang diulang 2x, total 8 minggu, minggu ke 8 race.
senin - recovery + strength
10-12 km easy pace 5:10 - 5:30
sore: strength 30 menit fokus glute, hamstring, calf, core. jangan leg day berat.
selasa - vo2max / kecepatan
pemanasan 3 km easy + drill
inti: 5 x 1000m di pace 3:20 - 3:25, rest jog 400m pelan
atau minggu genap: 6 x 800m pace 3:15 - 3:20 rest 2 menit
pendinginan 2 km
total 12-13 km
rabu - easy + strides
10 km easy pace 5:20
di akhir tambah 6 x 100m strides cepat tapi rileks, jalan balik
kamis - threshold / tempo
ini sesi paling penting untuk sub 35.
pemanasan 3 km
inti: 2 x 4 km pace 3:40 - 3:45 rest 3 menit jog
atau alternatif: 8 km tempo continuous pace 3:42
pendinginan 2 km
total 13-14 km
jumat - rest total atau jog 6 km
kalau badan capek, rest total. jangan dipaksa.
sabtu - easy 8 km + drill
8 km super santai pace 5:30 + 10 menit mobility
minggu - long run progresif
minggu 1: 16 km pace 5:00
minggu 2: 18 km pace 5:00
minggu 3: 19 km dengan 12 km easy + 5 km pace 3:50 + 2 km easy
minggu 4: 20 km easy pace 5:00 - 5:10
minggu 5-7 ulang pola minggu 1-3
minggu 8 race: long run terakhir minggu 7 cuma 14 km
aturan wajib biar tanpa kendala:
1. semua easy harus benar-benar easy. jangan kepancing lari 4:30 di hari easy.
2. tidur minimal 7,5 jam.
3. sepatu: easy pakai daily trainer, interval dan tempo pakai sepatu ringan, race pakai carbon.
4. nutrisi: 1,6 - 1,8 gram protein per kg berat badan. sebelum sesi berat makan karbo 2 jam sebelum.
5. kalau 2 hari berturut-turut heart rate easy naik 10 detak, skip sesi keras ganti easy.
taper minggu race:
senin 8 km easy
selasa 3 x 1000m pace 3:25 rest 3 menit
rabu rest
kamis 6 km easy + 4 x 100m strides
jumat 5 km jog
sabtu rest, ambil race pack
minggu race 10k: pemanasan 2 km + 3 x 100m. start 500m pertama di 3:32 jangan 3:20.
Program Sub 18 5k
Ini tips supaya lari 5km bisa Sub 18 Menit
Dari 20 menit ke sub 18 itu butuh lompatan besar. Pace dari 4:00 per km ke 3:35 per km. Jadi kita harus naikin VO2max, threshold, dan efisiensi.
Syarat dasar:
Kalau mau sub 18, 1k tercepat kamu harus bisa di bawah 3:15. Kalau belum, kita kejar dulu.
Program 8 minggu, 5x lari seminggu. Asumsi kamu sudah bisa lari 35-45 km per minggu tanpa cedera.
Minggu 1-2: Pondasi kecepatan
Selasa: 8 x 400m pace 3:30 - 3:35 rest jog 90 detik
Kamis: Tempo 6 km pace 4:05 - 4:10
Sabtu: Easy 10 km pace 5:30 - 5:50 + 6 x 100m stride
Minggu: Long run 14 km pace 5:30 - 5:50
Rabu, Jumat: rest atau easy 6 km
Minggu 3-4: VO2max
Selasa: 5 x 800m pace 3:35 - 3:40 rest 2:30 menit. Ini sesi kunci sub 18.
Kamis: 3 x 1,5 km pace 3:55 - 4:00 rest 3 menit
Sabtu: Easy 10 km
Minggu: Long run 15-16 km, 10 km easy + 4 km pace 4:10
Minggu 5-6: Race specific
Selasa: 5 x 1000m pace 3:35 - 3:40 rest 3 menit
Kamis: 8 km tempo. 2 km easy + 5 km pace 3:55 + 1 km easy
Sabtu: Easy 8 km + 8 x 100m stride cepat
Minggu: Long run 16 km easy
Minggu 7: Peak
Selasa: 3 x 1000m pace 3:30 rest 3 menit + 4 x 400m pace 3:20
Kamis: 5 km tempo pace 3:55
Minggu: Long run 14 km easy
Minggu 8: Taper dan race
Selasa: 6 x 400m pace 3:30 rest 90 detik
Kamis: 5 km easy + 4 x 100m stride
Sabtu: 3 km easy
Minggu: Race 5k
Aturan yang bikin program ini berhasil:
1. Easy run harus beneran easy. 5:30 - 6:00. Kalau easy kamu 5:00, intervalnya akan hancur.
2. Istirahat minimal 7,5 jam. Tanpa ini VO2max tidak naik.
3. Volume stride jangan di skip. Itu yang bikin kaki terbiasa pace 3:30.
4. Sepatu: pakai 2 pasang. 1 untuk easy/long, 1 yang ringan untuk interval dan race.
5. Pacing race sub 18:
Km 1: 3:36
Km 2: 3:36
Km 3: 3:36
Km 4: 3:36
Km 5: 3:24 habiskan
Kalau km 1 kamu 3:20, kamu tidak akan sub 18.
PB 20 menit kamu kapan dapatnya? Dan seminggu ini larinya berapa km? Biar aku sesuaikan pace intervalnya lebih pas.
Program Sub 1.40 21k
Tips supaya bisa lari 21km bisa sub 1.40 menit !!!
Untuk half marathon sub 1 jam 40 menit, kamu butuh pace rata-rata 4:44 per km. Ini bukan cuma soal kuat, tapi soal efisien dan tidak meledak di km 15.
Ini tipsnya!!!
1. Syarat dasar sebelum kejar 1:40
Kamu idealnya sudah bisa:
- 10k di bawah 47 menit
- 5k di bawah 22 menit
- Long run 18 km nyaman di pace 5:20 - 5:30
Kalau belum, kejar ini dulu 4-6 minggu.
2. Struktur latihan seminggu 5x lari
- Selasa: Interval. Contoh 6 x 800m pace 4:10 - 4:15 rest 90 detik jog. Ini buat naikin kecepatan.
- Rabu: Easy 8-10 km pace 5:45 - 6:10. Beneran santai.
- Kamis: Tempo / Threshold. Ini kunci 1:40. Lari 8-10 km pace 4:50 - 4:55 tanpa berhenti. Atau 2 x 4 km pace 4:50 rest 3 menit.
- Jumat: Rest atau easy 6 km + core.
- Minggu: Long run. Mulai 14 km sampai 19 km. Sisipkan pace race di akhir. Contoh 14 km easy + 3 km pace 4:44. Ini ngajarin kaki kencang saat sudah capek.
3. Atur long run dengan benar
Jangan semua long run pace 4:44. Mayoritas tetap easy. Tapi 3 minggu sekali coba progressive long run: 12 km easy + 4 km pace 4:50 + 2 km pace 4:40.
4. Latihan nutrisi dan hidrasi
Di atas 75 menit, tubuh butuh energi. Latih di long run:
- Minum tiap 4-5 km
- Gel 1 buah di km 8-10
Kalau perut tidak dilatih, pas race km 16 bisa mual.
5. Strategi race day biar tidak meledak
Ini kesalahan paling banyak. Jangan start 4:30.
Km 1-5: 4:48 - 4:50 jaga sabar
Km 6-15: 4:43 - 4:45 stabil
Km 16-18: tahan, ini bagian paling berat
Km 19-21: kalau masih kuat, turun ke 4:35 - 4:30
Negatif split selalu lebih aman untuk sub 1:40.
6. Hal kecil yang ngaruh besar
- Tidur 7-8 jam, terutama 2 malam sebelum race
- Sepatu jangan baru pas race, minimal sudah 50 km
- Latihan core 2x seminggu 15 menit, plank dan glute bridge. Ini mencegah pinggang drop di km 18
- Jangan coba baju, kaos kaki, atau gel baru pas race
Program Sub 19 5k
Untuk bisa 5k sub 19 dengan rileks, kamu harus bikin pace 3:48 itu jadi pace yang terasa mudah.
Caranya bukan dipaksa pas race, tapi dibikin badan kamu jauh lebih kuat dari 3:48.
Ini kuncinya:
1. Bikin VO2max di atas target
Kalau target 3:48, kamu harus latihan interval di pace 3:30 - 3:35. Contoh 5 x 800m pace 3:35. Nanti pas lari 3:48, otak akan ngerasa ini pelan.
2. Naikkan long run jadi 15-16 km
Kalau kamu biasa long run 15 km dengan nyaman, 5 km itu akan terasa pendek. Jantung tidak akan panik lagi di km 4.
3. Banyak lari easy yang beneran easy
Lari 80 persen di pace 5:45 - 6:15. Ini bikin jantung efisien. Semakin efisien, pace 3:48 tidak bikin napas ngos-ngosan. Kebanyakan pelari gagal rileks karena easy run nya terlalu kencang, jadi capek terus.
4. Latihan threshold seminggu sekali
Contoh 3 km x 2 set pace 4:00 - 4:05 rest 2 menit. Ini ngajarin tubuh untuk membersihkan asam laktat. Jadi di km 3-4 kamu tidak berat.
5. Teknik lari rileks
- Bahu turun, jangan naik ke telinga
- Tangan ayun pendek, tidak mengepal keras
- Napas 2 langkah tarik, 2 langkah buang. Jangan ditahan
- Landing di tengah kaki, bukan jinjit
6. Race strategy yang bikin rileks
Km 1: 3:50
Km 2: 3:49
Km 3: 3:48
Km 4: 3:48
Km 5: 3:40 habiskan
Kalau km 1 kamu 3:35, km 4 pasti menderita. Start 2 detik lebih lambat bikin finish 20 detik lebih cepat.
Program Sub 44 10k
10km Sub 44 menit pake pace 4.24
Saya buatkan 12 Minggu
Total 4 fase:
Fase 1 Base 4 Minggu - Bangun Pondasi
Tujuan: Bikin badan kuat lari lama tanpa capek.
Mileage: 25-35 km per minggu
Isi mingguan:
- 3x Easy run 6-8 km pace 5:40-6:10
- 1x Long run 10-12 km pace 5:50-6:20
- 1x Strength 20 menit squat, lunges, plank
Semua lari harus bisa sambil ngobrol.
Fase 2 Build 4 Minggu - Naikin Kecepatan
Tujuan: Biasain tubuh lari di pace 4:20-an.
Mileage: 35-45 km per minggu
Struktur tetap mingguan:
Senin: Easy 7 km
Selasa: Interval 5x800 m pace 4:15-4:20, rest 90 detik jog
Kamis: Tempo 5-6 km pace 4:35-4:40 + 2 km easy
Minggu: Long run 12-14 km pace 5:30-5:50
Fase 3 Peak 3 Minggu
Mileage: 40-50 km
Ini fase paling berat:
Senin: Easy 7 km
Selasa: 4x1000 m pace 4:15, rest 2 menit
Kamis: Threshold 2x3 km pace 4:25-4:30, rest 3 menit
Jumat: Easy 5 km + 6x100 m strides
Minggu: Long run 14-15 km, 4 km terakhir di pace 4:40
Fase 4 Taper 1 Minggu - Race Week
Mileage turun 50 persen
Senin: Easy 6 km
Rabu: 3x400 m pace 4:10, rest 2 menit + 2 km easy
Jumat: Rest total
Minggu: Race 10K
Program Sub 20 5k
Tips supaya Lari 5km sub 20
Target pace: 3:59 per km.
Program 6 Minggu, 5x seminggu:
Minggu 1
Senin: Easy 6 km pace 5:30-6:00
Selasa: 6x400 m pace 3:50, rest 90 detik
Rabu: Rest
Kamis: Tempo 4 km pace 4:20 + 2 km easy
Jumat: Easy 5 km + core
Minggu: Long run 10 km pace 5:30
Minggu 2
Senin: Easy 7 km
Selasa: 5x600 m pace 3:50, rest 90 detik
Kamis: 6 km easy dengan 3 km tengah pace 4:15
Jumat: Easy 5 km + 6x100 m strides
Minggu: Long run 12 km pace 5:30
Minggu 3
Senin: Easy 7 km
Selasa: 5x800 m pace 3:55, rest 2 menit
Kamis: Tempo 5 km pace 4:15-4:20
Jumat: Easy 6 km
Minggu: Long run 12 km
Minggu 4
Senin: Easy 7 km
Selasa: 4x1000 m pace 3:55-4:00, rest 2 menit
Kamis: 8 km easy
Jumat: Easy 5 km + strides
Minggu: Long run 14 km pace santai
Minggu 5
Senin: Easy 6 km
Selasa: 3x1200 m pace 3:55, rest 2 menit
Kamis: Tempo 6 km pace 4:10
Jumat: Rest
Minggu: 8 km easy
Minggu 6
Senin: Easy 7 km
Selasa: Medium Run 7km pace 4.15
Rabu: 10x400 m pace 3:45, rest 2 menit + 2 km easy
Kamis : Medium Run 8km pace 4.15
Jumat: interval 1000m x 6 pace 3.45
Sabtu : Long Run 12km Pace progresif
Tips Race:
Km 1: 3:58-4:00 jangan lebih kencang
Km 2-3: Tahan 3:58-3:59
Km 4: Tahan jangan drop di atas 4:05
Km 5: Habiskan
Program Sub 38 10k
Program lari Sub 38-39 request dari pak New Ardhy Ards Autosound
Prinsip:
- Recovery lebih panjang, jangan 2 hari keras berurutan
- Volume naik pelan, max 55-60 km per minggu
- Strength wajib buat jaga lutut
Program per Minggu:
Minggu 1-3 Fondasi
Senin: Easy 8 km pace 5:30-5:50 + core 15 menit
Selasa: Interval 6x800 m pace 3:50-3:55, rest jog 400 m
Rabu: Rest atau jalan 30 menit
Kamis: Tempo 6 km pace 4:10-4:15 + 2 km easy
Jumat: Easy 6 km pace santai + squat lunges
Minggu: Long run 12-14 km pace 5:20-5:40
Minggu 4-6 Naikin Tahan Napas
Senin: Easy 8 km
Selasa: 5x1000 m pace 3:50-3:55, rest 90 detik
Kamis: Threshold 2x3 km pace 4:00-4:05, rest 3 menit
Jumat: Easy 7 km
Minggu: Long run 15-16 km pace 5:20, di 3 km terakhir push ke 4:20
Minggu 7-8 Puncak
Senin: Easy 8 km
Selasa: 4x1200 m pace 3:48-3:52, rest 2 menit
Kamis: Tempo 8 km pace 4:05-4:10
Jumat: Easy 6 km + strides 6x100 m cepat
Minggu: Long run 16-18 km santai
Minggu 9
Selasa: 5x1000 m pace 3:48, rest 2 menit
Kamis: 5 km tempo pace 4:00
Minggu: Long run 12 km easy
Kalo nyampe Minggu ke 4-6 dirasa masih kurang ulang2 i trus program pondasi nya ya
Program Sub 34 10k
Untuk mencapai 10k Sub 34 jadi gini caranya
1. Mileage harus 80 sampai 110 km per minggu. Gak bisa sub 34 kalo seminggu cuma lari 30-40 km. Harus 6-7 kali lari seminggu.
2. Dalam seminggu wajib ada:
- Long run 18-22 km pace 4:20-4:40
- Threshold misal 3x3 km pace 3:35-3:40 rest 2 menit
- Interval misal 10x1000 m pace 3:20-3:25 rest 90 detik
- Tempo 8-10 km pace 3:35
3. Easy run harus beneran easy. Jangan tiap hari ngebut. Easy run harus pelan banget, bisa ngobrol, hr rendah. Kalo easy run masih 4:10 berarti kamu belum recovery.
4. Latihan otot 2x seminggu. Squat, lunges, plank, plyometric. Tanpa ini kaki gak bakal kuat nahan pace 3:24 sampai km 10.
5. Berat badan ideal. Rata-rata pelari sub 34 itu bmi 19-20. Kelebihan 1 kg aja ngaruh 2-3 detik per km.
Kalo sekarang PB 10K kamu masih di atas 40 menit, butuh sekitar 1-2 tahun konsisten. Kalo udah 36-37, bisa 6-9 bulan.
Jadi kira2 PB kalian berapa guys ???
Jika ini bermanfaat maka share ya ke temen2 pelari supaya semangat berlatih.
Program Sub 16.30 5k
*Program Lari Sub 16:30*
Ini template 8 minggu buat kamu yang udah bisa lari 5K di bawah 19-20 menit. Kalau PB kamu masih di atas 20 menit, kita turunin dulu targetnya ke sub 18 biar aman dari cedera.
*Prinsip Utama*
1. *Volume*: 45-60km/minggu
2. *2x Quality*: 1x interval/VO2max, 1x tempo/threshold
3. *Long run + easy run* buat pondasi
4. *Recovery* wajib. Tidur 7-8 jam
*Contoh Jadwal 8 Minggu*
*Senin: Easy + Strides*
8-10km easy pace 4:45-5:15/km + 6x100m strides. Buat pemulihan + form.
*Selasa: Interval / VO2max*
Contoh minggu 1-3: 6x800m @ pace 3:10-3:15/km, jog 400m
Minggu 4-6: 5x1000m @ pace 3:15/km, jog 400m
Minggu 7: 3x1600m @ pace 3:18/km, jog 400m
Minggu 8: Tapering 5x600m
*Rabu: Easy + Core*
8km easy + 20 menit core/strength. Fokus glute, hamstring, ankle.
*Kamis: Tempo / Threshold*
Contoh: 2x12 menit @ pace 3:30-3:35/km, rest 3 menit jog
Progresi ke: 20 menit continuous @ pace 3:32/km
Ini pace "nyaman susah" - bisa ngomong 1-2 kata
*Jumat: Rest atau 5km easy banget*
Jangan ego. Kaki harus seger buat sabtu.
*Sabtu: Long run + Progression*
12-16km. 70% easy, 3km terakhir turunin ke pace 3:50-4:00/km
Tiap 2 minggu sekali ganti jadi fartlek: 10x1 menit kenceng
*Minggu: Rest total*
*Pace Patokan buat target 16:30*
- *Easy*: 4:45 - 5:15/km
- *Tempo*: 3:30 - 3:35/km
- *Interval 800m-1K*: 3:10 - 3:18/km
- *Race pace*: 3:18/km
*3 Hal yang sering dilupain*
1. *Nutrition*: Karbo 5-7g/kg BB di hari quality. Hidrasi + elektrolit
2. *Strength 2x/minggu*: Squat, lunge, calf raise. Cegah cedera
3. *Test race*: Coba 3K time trial di minggu 4. Target 9:50 buat validasi
Program Sub 35 10k
Biar tembus, kuncinya 3 hal: speed, endurance, dan race day execution. Ini breakdown yang paling ngefek:
*1. Target Pace & Latihan Wajib*
- *Target pace race*: 3:30/km
- *Latihan interval*: 400m x 10 @ 3:15-3:20/km, rest jog 200m. Atau 1000m x 5 @ 3:25-3:30/km, rest 2 menit. Ini buat ngebiasain kaki ke pace target.
- *Tempo run*: 6-8km @ 3:45-3:50/km nonstop. Sekali seminggu. Ini ngelatih "comfortably hard" biar gak jebol di km 7-8.
- *Long run*: 14-16km @ 4:30-5:00/km. Sekali seminggu. Biar mesin aerobik kuat, jadi 10K kerasa lebih pendek.
- *Easy run*: 80% dari total lari kamu harus easy 5:30-6:30/km. Jangan ego. Ini yang bikin kamu bisa latihan keras lagi besoknya.
*2. Struktur 8 Minggu Singkat*
Kalau sekarang PB kamu udah di 38-40 menit:
- *Senin*: Easy 6-8km + strides
- *Selasa*: Interval. Misal minggu 1-4: 5x1000m. Minggu 5-8: 3x2km @ 3:35/km
- *Rabu*: Easy 8km + core
- *Kamis*: Tempo 5km-8km
- *Jumat*: Rest atau easy 5km
- *Sabtu*: Easy 8-10km
- *Minggu*: Long run 14-18km
Tiap 4 minggu ada 1 minggu cutback, volume turun 30%
Kalau sekarang masih di 45+ menit, kejar sub 40 dulu. Loncat langsung ke sub 35 rawan cedera.
*3. Hal Teknis yang Sering Dilupakan*
- *Pacing race*: Jangan start 3:20/km karena semangat. 3km pertama tahan di 3:32-3:35. Km 4-7 stabil 3:30. Km 8-10 baru gas kalau masih ada tenaga.
- *Kekuatan*: 2x seminggu squat, lunges, calf raises, core. Kaki kuat = gak ngedrop di akhir.
- *Berat badan*: Tiap turun 1kg, pace 10K bisa naik ∼10-15 detik. Tapi jangan diet ekstrim pas masa latihan.
- *Tidur & makan*: Karbo cukup sebelum long run/interval. Protein buat recovery. Tidur 7-8 jam.
- *Sepatu*: Pakai race day shoes yang ringan dan ada carbon plate buat hari H. Jangan dipake latihan tiap hari.
*4. Mental Race Day*
10K sub 35 itu sakit di km 6-9. Siapin mantra. Pecah jadi 3 bagian: 3km, 4km, 3km. Fokus ke pelari di depan 20m aja, jangan mikir "masih 4km lagi"
Program 3400m 12 menit
Untuk mencapai **3.400 meter dalam 12 menit**, Anda harus mempertahankan:
Pace: sekitar 3:32/km.
400 m: ± 84,7 detik.
800 m: ± 2:49.
1.600 m: ± 5:39.
Target ini cukup tinggi, jadi latihan perlu fokus pada kombinasi VO₂max, ambang laktat (threshold), kecepatan, dan daya tahan.
Program latihan (4–6 hari/minggu)
Senin – Interval VO₂max
* Pemanasan 2–3 km + drill + 4 × 100 m strides.
* 6–8 × 800 m @ 2:45–2:50.
* Recovery jog 2 menit.
* Pendinginan 2 km.
* Selasa – Easy run.
* 8–12 km di pace santai (sekitar 5:00–5:45/km).
**Rabu – Tempo run.
* 2 km pemanasan.
* 5–7 km di pace 3:45–3:55/km.
* 2 km pendinginan.
*Kamis – Recovery.
* 6–8 km sangat santai atau bersepeda ringan.
*Jumat – Speed.
* 10 × 400 m @ 80–84 detik.
* Recovery 200 m jog.
*Sabtu – Long run.
* 14–18 km pace santai.
*Minggu – Istirahat atau jogging 5 km sangat ringan.
# Latihan pendukung
* ABC drill 2–3 kali/minggu.
* Strides 4–6 × 100 m setelah easy run.
* Latihan kekuatan (squat, lunge, calf raise, core) 2 kali/minggu.
# Simulasi tes
Setiap 2–3 minggu lakukan salah satu:
* Tes 3.000 m.
* Tes Cooper 12 menit.
* 6 × 600 m pada pace target dengan recovery singkat.
# Strategi saat tes
* Jangan terlalu cepat di menit pertama.
* Bidik pace stabil sekitar **84–85 detik per 400 m**.
* Tingkatkan kecepatan di 800 meter terakhir jika masih kuat.
Program Sub 18 5k 10 Minggu
*Target: Sub 18 menit 5K*
Artinya pace rata-rata kamu harus 3:36/km. Itu kencang, jadi programnya fokus ke 3 hal: speed, daya tahan, dan kekuatan lari.
Ini program 10 minggu, 4x lari seminggu. Gampang diikutin dan gak ribet.
*Prinsip dasarnya*
1. *Easy Run*: Bisa ngobrol santai. 60-70% dari total lari kamu
2. *Workout*: 1x speed/intervals, 1x tempo/threshold seminggu
3. *Long Run*: Naikin daya tahan
4. *Recovery*: 1 hari off atau cross training wajib
*Program 10 Minggu*
Minggu Hari 1: Easy Hari 2: Workout Hari 3: Easy + Strides Hari 4: Long Run
**1-2** 5 km easy **Intervals**: 6x400m @3:20/km, jog 400m 5 km easy + 4x100m strides 8 km easy
**3-4** 6 km easy **Tempo**: 20 menit @3:50/km 6 km easy + 4x100m strides 10 km easy
**5-6** 6 km easy **Intervals**: 5x800m @3:25/km, jog 400m 7 km easy + 4x100m strides 12 km easy
**7** 7 km easy **Tempo**: 2x10 menit @3:45/km, rest 2' 7 km easy + 6x100m strides 12-14 km easy
**8** 6 km easy **Intervals**: 3x1 km @3:30/km, jog 400m 6 km easy + 6x100m strides 10 km easy
**9** 5 km easy **Tempo**: 25 menit @3:45/km 5 km easy + 4x100m strides 8 km easy
**10** 4 km easy **Sharpening**: 6x400m @3:20/km 3 km easy + 4x100m **RACE DAY 5K**
*Penjelasan tiap sesi biar gak bingung*
*1. Easy Run*
Lari ngobrol. Kalau di Semarang hawanya panas, lari pagi jam 5-6 atau sore. Jangan maksa ngebut.
*2. Intervals @3:20-3:30/km*
Ini pace target sub 18. Contoh 6x400m = lari 400m kencang 1:20, lalu jog pelan 400m. Total recovery sama dengan kerja. Tujuannya biasain kaki ke pace 3:36.
*3. Tempo @3:45-3:50/km*
"Nyaman tidak nyaman". Pace yang bisa kamu tahan 20-25 menit tanpa berhenti. Ini ngelatih ambang laktat biar gak gampang asam di km 3-4.
*4. Strides 100m*
Akselerasi 100m, mulai pelan jadi kencang 90%, lalu pelan lagi. Jalan balik buat recovery. Buat ngelatih form dan kaki biar enteng.
*5. Long Run*
Paling penting buat pondasi. Santai aja. Tiap 4 minggu turunin jarak biar badan recovery.
*3 Aturan Penting*
1. *Pemanasan 10 menit + 4x strides* sebelum workout dan race. Pendinginan 10 menit jalan setelahnya.
2. *1 hari full off*. Tidur 7-8 jam. Di minggu 4 dan 8 boleh cut volume 30% biar supercompensasi.
3. *Test 5K di minggu 5*. Lari all-out buat lihat progress dan kalibrasi pace.
*Catatan buat cuaca Semarang*
Panas + lembab bikin HR naik. Kalau latihan siang bolong pace kamu pasti lebih lambat 10-15 detik/km. Itu normal. Patokannya rasa effort, bukan jam. Minum cukup dan elektrolit.
Bonus tips
rahasia improvement:
5 secret running tips for rapid improvement:
1. 80% of your running should be very slow This is what makes Kenyan athletes strong. Run at a conversational pace; don't sprint every day. It makes your heart more efficient, and your pace naturally improves without straining yourself.
2. Don't increase mileage by more than 10% per week If you run 20km this week, run a maximum of 22km next week. It’s a slow approach, but it keeps you injury-free. Those who ramp up mileage too fast often end up sidelined quickly.
3. Do short interval runs once a week Example: 6 rounds of running fast for 1 minute, with a 2-minute walking recovery in between. This rapidly boosts your VO2 max. It takes only 20 minutes but yields huge results.
4. Sleep is legal doping Runners who get 7–8 hours of sleep improve twice as fast as those who get only 5 hours. Muscle recovery, pace, and heart rate all improve while you sleep.
5. Log your runs—don't just upload to Strava After every run, note down your heart rate, whether your breathing was heavy, and if your legs felt sore. Within a month, you’ll understand your body's patterns and stop relying on guesswork. Consistently following these 5 tips for 6 weeks can usually shave 30–60 seconds off your pace without making you feel more winded.
Kesalahan pemula
Hal yang sering diremehkan pelari pemula:
1. Pemanasan dan pendinginan
Langsung lari, abis itu langsung duduk. Padahal ini penyebab nomor 1 betis ketarik dan lutut sakit.
2. Lari pelan itu wajib
Pemula maunya tiap lari harus PB. Padahal 80% pelari pro larinya pelan-pelan aja.
3. Sepatu asal
Pakai sepatu lifestyle atau sepatu udah jebol. Beda sepatu beda banget dampak ke lutut.
4. Naikin jarak kebanyakan
Minggu ini 5KM, minggu depan langsung 10KM. Otot kaget, akhirnya shin splints.
5. Gak minum air
Nunggu haus baru minum. Pas udah haus, badan udah kekurangan air 2%, HR langsung naik.
6. Lupa latihan otot
Cuma lari doang. Gak pernah plank atau squat. Akhirnya lari goyang, pinggul turun, lutut kena.
7. Tidur berantakan
Lari rajin tapi tidur jam 1 malam. Otot gak sempat pulih, besoknya berat lagi.
8. Bandingin pace sama orang lain
Lihat orang di Strava pace 5, jadi maksa pace 5 juga. Padahal badan tiap orang beda.
9. Gak dengerin badan
Udah nyeri tajam masih dilanjutin karena takut streak putus. Akhirnya off berbulan-bulan.
10. Napas asal
Nahan napas atau napas pendek-pendek di dada. Makanya gampang ngos-ngosan padahal pace pelan.
Kalo kalian 10 hal ini lebih banyak resiko nya, so jgn pernah menganggap remeh lari yaa berlari supaya sehat bukan untuk cari penyakit.
Tips Lari Stabil
Tips supaya lari stabil dan otot cepat kuat:
1. Lari stabil
- Start pelan, jangan ngebut di awal
- Langkah kecil tapi frekuensi cepat, sekitar 170-180 langkah per menit
- Pandangan lurus ke depan, jangan nunduk
- Tangan ayun santai 90 derajat, jangan ngepal kenceng
2. Biar otot cepat kuat (cukup 15 menit, 3x seminggu)
- Squat 3x15: buat paha dan bokong
- Lunges 3x12 tiap kaki: biar stabil pas nanjak
- Calf raise 3x20: biar betis gak gampang pegal
- Plank 3x45 detik: core kuat = lari gak goyang
- Glute bridge 3x15: ngelindungin lutut dari cidera
3. Pola latihan biar cepet jadi
- Senin: lari pelan 30 menit
- Selasa: latihan otot di atas
- Rabu: istirahat atau jalan santai
- Kamis: lari agak cepat tapi pendek (misal 20 menit)
- Jumat: latihan otot lagi
- Sabtu/Minggu: long run pelan
4. Biar hasil cepat kelihatan
- Tidur 7-8 jam, otot jadi kuat pas tidur
- Abis lari makan protein: telur, ayam, tempe
- Minum air yang cukup, jangan sampai kram
Cara supaya tidak ngos-ngosan
Cara supaya lari gak gampang ngos-ngosan:
1. Larinya jangan kekencengan
Kebanyakan ngos-ngosan karena pace kecepetan. Pelanin sampai masih bisa ngomong 2-3 kata.
2. Atur napas 2:2
2 langkah tarik napas, 2 langkah buang napas. Tarik lewat hidung dan mulut, buang lewat mulut.
3. Pemanasan jalan dulu
Jangan langsung lari. Jalan cepat 3-5 menit dulu biar napas gak kaget.
4. Jangan napas di dada
Usahain napas sampai perut ngembang, bukan dada naik. Napas perut lebih banyak oksigen.
5. Rutin lari pelan
Paru-paru butuh adaptasi. Kalau seminggu 3x lari pelan 20-30 menit, dalam sebulan napas bakal jauh lebih enteng.
6. Jaga hidung gak mampet
Kalau lagi pilek atau polusi, napas pasti berat. Lari pagi pas udara masih bersih.
7. Minum cukup, jangan kekenyangan
Minum 300ml 30 menit sebelum. Jangan makan berat 2 jam sebelum lari, bikin napas sesek.
Kalau udah ngos-ngosan, jangan berhenti langsung. Pelanin jadi jalan, atur napas dulu baru lanjut lagi.
Cara agar Heart Rate Rendah
ara biar Heart Rate rendah pas lari:
1. Larinya Lebih Pelan Dulu
Ini cara paling cepat. Kalau HR lo tinggi, berarti pace kecepetan. Turunin 30-45 detik per KM, HR pasti turun 10-15 bpm.
2. Perbanyak Easy Run
80% lari harus pelan yang ngobrol masih bisa. Makin sering easy run, jantung makin efisien, HR bakal turun sendiri dalam 3-4 minggu.
3. Napas Dalam, Jangan Pendek
Tarik napas lewat hidung + mulut sampai perut ngembang, bukan dada doang. Napas pendek bikin HR naik cepat.
4. Jangan Start Langsung Lari
Jalan 3-5 menit dulu di awal. Jantung kaget kalau langsung lari, HR langsung loncat tinggi.
5. Cukup Air & Jangan Panas-Panasan
Kurang minum 2% aja HR bisa naik 10 bpm. Lari pagi jam 5-6 atau sore jam 5 ke atas.
6. Tidur Cukup & Kurangi Kafein
Kurang tidur 1 jam HR bisa naik 5-10 bpm seharian. Kopi sebelum lari juga bikin HR tinggi.
7. Latihan Konsisten 4-6 Minggu
HR rendah gak bisa instan. Kalau rutin 4x seminggu, biasanya HR turun 5-10 bpm di pace yang sama.
Rumus kasar:
HR tinggi pas easy run = kebanyakan lari kenceng + kurang tidur + kurang air.
Tips agar tidak gampang cidera
ips biar gak gampang cidera pas latihan lari:
1. Pemanasan Wajib
5-10 menit jalan cepat + gerakan dinamis: high knee, ankle rotation, leg swing. Jangan langsung lari.
2. Jangan Naikin Jarak Mendadak
Aturan aman: naik maksimal 10% tiap minggu. Misal minggu ini 20KM total, minggu depan max 22KM.
3. 80% Larinya Pelan
Jangan tiap hari ngebut. Kebanyakan cidera karena semua sesi dibikin kenceng.
4. Pendinginan + Stretching
Habis lari jalan 5 menit, lanjut stretching betis, paha depan/belakang, 30 detik tiap sisi.
5. Sepatu Jangan Dipaksa.
Sepatu lari ganti tiap 600-800KM. Kalau sol udah tipis, ganti. Jangan pakai sepatu jalan buat lari.
6. Kuatin Otot Pendukung
2x seminggu 15 menit cukup:
- Plank
- Squat
- Calf raise
- Glute bridge
7. Dengerin Badan
Kalau ada nyeri tajam, bukan pegal biasa, stop. Jangan dilawan. Istirahat 2-3 hari lebih baik dari pada off 2 bulan.
8. Tidur & Makan
Otot pulih pas tidur. Kurang tidur + kurang minum = otot gampang ketarik.
Jangan anggap remeh recovery
Menganggap remeh *Recovery* dan *Physiotherapy* itu efeknya numpuk pelan-pelan. Di awal mungkin kerasa "aman-aman aja", tapi 2-3 bulan kemudian biasanya baru kerasa dampaknya.
Ini efek paling umum kalau keduanya sering diabaikan:
*1. Untuk performa & cedera*
- *Cedera kambuhan*: Otot, tendon, dan sendi belum benar-benar pulih. Dipaksa latihan lagi = mikro-tear numpuk jadi cedera serius. Contoh: hamstring strain jadi robek, shin splint jadi stress fracture.
- *Plateau performa*: Badan gak sempat supercompensate. Hasil latihan stuck, tenaga drop, kecepatan dan power turun padahal volume latihan sama.
- *Gerak jadi kaku/kompensasi*: Otot tight dan pola gerak jelek kebawa terus. Lama-lama sendi lain yang "nanggung" bebannya.
*2. Untuk badan secara umum*
- *Kelelahan kronis*: Sistem saraf dan hormon gak recovery. Tidur jadi gak nyenyak, mood drop, gampang sakit.
- *Peradangan menahun*: Tanpa recovery aktif + fisio, inflamasi kecil di jaringan gak selesai. Ujungnya nyeri sendi yang gak ilang-ilang.
- *Waktu sembuh makin lama*: Yang harusnya 2 minggu sembuh dengan fisio, bisa jadi 2 bulan karena dibiarin.
*3. Efek mental*
- *Takut gerak*: Karena pernah sakit dan gak ditangani, jadi ragu buat gerak maksimal lagi.
- *Frustasi & burnout*: Merasa "kok latihan keras tapi gak maju-maju", padahal masalahnya di recovery.
*Intinya*:
Recovery itu bagian dari latihan. Physiotherapy itu bukan cuma buat "kalau udah cedera parah". Fungsinya buat benerin pola gerak, lepasin otot yang ketarik, dan cegah masalah kecil jadi besar.
Kalau kamu sekarang lagi rutin latihan/kerja fisik, minimal 2 hal ini jangan diskip:
1. *Tidur + nutrisi + mobilitas ringan* setelah latihan berat
2. *Cek ke fisioterapis* kalau ada nyeri yang sama muncul >1 minggu, bukan nunggu sampai gak bisa jalan
Persiapan H-7 sampai hari H
Ini persiapan lengkap untuk event 5k, dari H-7 sampai finish.
1. H-7 sampai H-3
- Jangan nambah jarak jauh lagi. Fokus jaga kebugaran. Total lari mingguan kurangi 30 persen.
- Masih ada 1 sesi cepat, tapi pendek. Contoh H-4: 5 x 400m pace race dengan rest 90 detik. Sisanya easy 6-8 km.
- Tidur jadi prioritas utama. Tidur H-2 lebih penting dari tidur H-1.
2. H-2 dan H-1
- Lari H-2 cukup 4-5 km easy plus 4 x 100m stride pelan. Fungsinya cuma buka kaki.
- H-1 full rest, jangan pijat keras, jangan coba olahraga baru.
- Makan seperti biasa, jangan balas dendam makan karbo berlebihan. 5k tidak butuh carbo loading. Cukup makan bersih, porsi normal, hindari gorengan, pedas, dan yang bikin begah.
- Siapkan semua: nomor BIB, peniti, sepatu yang sudah sering dipakai, kaos kaki, jam tangan full baterai, gel atau tidak perlu untuk 5k, tapi bawa uang kecil.
3. Malam sebelum race
- Makan malam jam 7-8 malam, yang familiar. Contoh nasi putih + ayam + telur.
- Minum air putih yang cukup, tapi jangan berlebihan sampai bolak balik kamar mandi.
- Tidur jam 10.
4. Pagi hari race
- Bangun 2,5 - 3 jam sebelum start.
- Sarapan ringan 2 jam sebelum: roti putih + selai + pisang setengah, atau 2 kurma + roti. Jangan susu, jangan lemak tinggi.
- Minum 300-400 ml air putih, stop 30 menit sebelum start.
- Ke toilet, pemanasan 15-20 menit sebelum: jog 10 menit, dynamic stretching, 4 x 80m stride percepatan.
5. Saat race 5k
- Km 0-1: Tahan. Ini jebakan. Nafsu nyalip orang. Ikut pace yang sudah direncanakan, 5-10 detik lebih lambat dari target juga tidak apa.
- Km 1-3: Cari ritme napas 2-2, bahu turun, ayun tangan rileks. Jangan lihat jam terus.
- Km 3-4: Biasanya paling berat. Fokus ke 200m ke depan saja, bukan ke finish.
- Km 4-5: Baru habiskan. Percepat pelan, bukan sprint langsung.
6. Setelah finish
- Jangan langsung duduk. Jalan 5-10 menit.
- Minum pelan, makan pisang.
- Upload strava nanti aja, dinginin dulu.
Posting Komentar untuk "program lari sub 18, sub 20, sub 35, Sub 1.40, Sub 19, Sub 38, Sub 44 oleh Rio Dwi Anggara"